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補鋅的食物有哪些

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    時間:2021-07-14 編輯:晶怡
  • 索引目錄
  • 十大補鋅的食物排行榜
  • 寶寶吃什么食物補鋅好
  • 寶寶補鋅食譜

十大補鋅的食物排行榜

鋅是我們人體不可或缺的礦物質之一,能夠幫助我們抵御外界的細菌和病毒,讓我們的免疫系統更健康,所以平時飲食要注意多補充一些含鋅量高的食物。同時,鋅也是生產蛋白質和DNA的必備物質,對孩子的成長發育起著很重要的作用。下面就來看看,在我們的飲食中,十大補鋅食物排行榜。

1、牡蠣

在我們日常吃的食物中,牡蠣的含鋅量是最高的,如果身體缺鋅,不妨在日常飲食中加入牡蠣。三盎司大小的熟牡蠣含有高達74毫克的鋅,約占每日推薦攝入量的493%。因此,除了此列表中的其他食物外,您每周可以吃一次牡蠣,以確保您的鋅需求得到滿足,而無需擔心需要服用補充劑。

2、牛肉

牛肉也是很多人喜歡吃的食物,同時的含鋅量也非常高,雖然比不上牡蠣,但卻可以在補鋅食物排行榜中排名第二。研究表明,一份3盎司的紅燒牛肉含有7毫克的鋅,占人體每日推薦攝入量的47%。所以平時適量吃一些牛肉,就能很好的滿足身體需求。

3、蛋黃

雞蛋是我們每天都要吃的食物之一,而雞蛋里最有營養的就是蛋黃,不僅含鋅量高,同時也具有很多其他營養物質。所以,平時吃雞蛋的時候不要不吃蛋黃,否則就得不償失了。雞蛋的蛋黃是鋅特別好的來源,雞蛋中的所有維生素都集中在蛋黃里,因此通過食用蛋黃可能會增加你的脂肪,但你也會同時得到維生素A,E,D和K,以及額外的礦物質。一杯蛋黃中含有5.6毫克的鋅,占人體每日推薦攝入量的37%。

4、芝麻

大家都知道黑芝麻對頭發有很多好處,能夠讓我們的頭發變得烏黑柔亮,其實這是因為芝麻里含有很多微量元素,其中富含大量的鋅,還具有健康的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。這些是你的身體及其所需的好脂肪,可以保障你的心臟健康。四分之一杯芝麻中含有2.79毫克鋅,占人體每日推薦值的25%。平時我們可以用芝麻放調料,放在菜里,既好吃又有營養。

5、蝦

蝦是一種很健康的食材,富含豐富的營養,對人體有很多好處,同時蝦也是攝取鋅的良好食物,還有著高品質的蛋白質和低卡路里,蝦也是令人驚訝的抗氧化劑來源。蝦有一種名叫蝦青素的抗氧化劑,它能有助于抵抗體內炎癥。四盎司的蝦含有1.85毫克的鋅,約占每日推薦攝入量的17%。

6、糙米

現代人吃的米多數都口感非常好的精細米,其實反而不太好,口感稍差一些的糙米對我們的身體更有好處。糙營養物質豐富,比大米含有更多的鉀,更多的鎂,更多的硒和更少的碳水化合物。其中它的鋅含量也是較高的,一杯糙米中就含有1.21毫克鋅,占人體每日推薦攝入量的15%。如果缺鋅的朋友,不妨把精細大米換成糙米。

7、菠菜

相信很多人都知道菠菜含鐵量很高,其實菠菜含鋅量在蔬菜里也是很高的,而且菠菜富含多種維生素和礦物質,是一種非常健康的蔬菜。以菠菜作為基礎的沙拉是一種簡單的方法,這可以在你的飲食中添加更多的鋅。一杯煮熟的菠菜含有1.37毫克的鋅,約為每日推薦值的12%。

8、花生

花生也是一種非常健康的食品,富含大量的鋅,可以做菜也可以做零食吃。平時可以做一道油炸花生米,當然,如果覺得油炸的不健康也可以去買花生醬,一盎司花生含有1毫克鋅,占人體每日推薦攝入量的7%。

9、蕓豆

蕓豆是我們平時經常吃的一種豆類蔬菜,營養豐富,而且也很好吃。蕓豆富含豐富的鋅,同時還能幫助我們維持健康的血糖水平,提供持久的能量。它們可以單獨作為配菜食用,也可以添加到任何主菜中以增加纖維攝入量和蛋白質。半杯煮熟的蕓豆含有0.9毫克的鋅,占人體每日推薦攝入量的6%。

10、鮭魚

在魚類食物里,富含鋅較高的就是鮭魚,多吃魚類對人體有很多好吃,而鮭魚除了富含omega-3脂肪酸,它也是蛋白質的良好來源。雖然三盎司野生鮭魚含有0.64毫克,只占人體每日推薦攝入量的4%。但在飲食中加入一部分鮭魚是很不錯的選擇,它可以幫助增加你每日對鋅的總攝入量。

寶寶吃什么食物補鋅好

鋅對寶寶有著重要的作用,在寶寶攝入了足夠的鋅后,能夠起到幫助發育、維持食欲、提高免疫力、增強視力的作用。缺鋅的產婦和早產兒是重點的補鋅對象。當寶寶添加輔食后,也需要添加足夠的富含鋅的食物。

寶寶吃什么食物補鋅好

(1)堅持母乳喂養 母乳的營養極高,溫度適宜,且嬰兒對母乳的吸收量也很高,而鋅的吸收量更是高達42%。所以母乳喂養對鋅元素補充十分有利。

(2)補充優質動物性食物 據調查,動物性食物含鋅量遠高于植物性食物,且鋅的吸收率也高。其中,牡蠣、鯡魚鋅含量最高。建議家長多給孩子吃瘦肉、豬肝、魚等動物性食物,這類食物鋅含量高。如果寶寶采用人工喂養,從出生后4個月起,家長應特別注意添加富含鋅元素較多的輔食,幫助寶寶吸收鋅元素,如:瘦肉末、蛋黃、魚泥、核桃仁粉等。

(3)飲食搭配均衡 鍛煉寶寶養成不挑食的好習慣,同時注意蔬菜、水果營養的均衡,不挑食、不偏食,這樣才能保證寶寶營養均衡,只有營養均衡了,寶寶消化和吸收才好。


寶寶補鋅食譜

鈣鐵鋅是寶寶成長的重要微量元素,鈣關系寶寶的骨骼發育,鐵關系寶寶的血液健康,而鋅代表寶寶的免疫力!缺鋅會導致寶寶的免疫力低下、消化不良、厭食情況。在日常生活中,有很多家常菜式都可以達到補鋅的效果,而且都非常適合寶寶吃。給寶寶補鋅的菜肴最主要的特點是相對清淡,而且講究食材的搭配,營養的均衡。下面小編為大家搜羅了一些嬰兒補鋅食譜,爸爸媽媽趕緊收藏并動手學起來吧!

1.油潑萵筍

原料:嫩萵筍、蔥絲、橄欖油(或花生油)、鹽、味精水、花椒。

做法:將萵筍去皮洗凈,切成6厘米長條狀。己燒鍋加水,待水開后,放入萵筍,大火滾開后關火。隨即放入盛有冷水的容器中,過水后撈出放入盤中,撒少許鹽、味精、水腌制,并擺放好蔥絲待用。熱鍋下油至80度左右,放入適量花椒粒,煸至花椒變黑關火,撈出花椒粒,將油淋入擺放好的萵筍上即可。

2.金針菇菜膽

原料:金針菇、菜膽(油菜)、火腿、生姜、花生油、鹽、味精、蠔油、水淀粉。

做法:金針菇去根洗凈,菜膽去老葉洗凈,火腿、生姜切絲備用。燒鍋加水,待水開后,倒入少許鹽、味精、油,再加入菜膽,燙至剛熟,撈出備用。熱鍋下油,放入姜絲,煸出香味后,隨即倒入金針菇、火腿絲,調入鹽、味精、蠔油炒透,淋入水淀粉,最后倒入菜膽即可。

3.圓白菜炒肉絲

原料:圓白菜、瘦肉、紅椒、大蒜、花生油、鹽、味精、水淀粉。

做法:圓白菜、紅椒洗凈切絲,瘦肉切絲,大蒜切成碎粒。肉絲加少許鹽、味精、水淀粉腌好。燒鍋下油,把肉絲炒至滑嫩,倒出待用。熱鍋下油,放入蒜粒煸出香味,倒入圓白菜、紅椒炒至斷生,加入肉絲,調入鹽、味精炒透,最后淋入少許水淀粉翻炒幾次即可

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